Vitamiinit | Tärkeimmät lähteet | Merkitys terveydelle | Suositeltava saanti
M=mies
N=nainen | Puutosoireet | Liikasaannin oireet |
|---|
A-vitamiini | Maksa, maitovalmisteet, munankeltuainen, rasiamargariinit, punakeltaiset hedelmät ja vihannekset, vihreät lehtikasvikset | Välttämätön kasvulle ja solujen kehitykselle, näkökyvylle sekä immuunijärjestelmälle. Ylläpitää ihon ja esimerkiksi hengitys- ja virtsateiden limakalvojen kuntoa | M 10-13v: 600
M 14-75v: 900 N 10-13v: 600
N 14-75v: 700 ug | Hämäräsokeus, ihon karheus, silmien kuivuminen, suun ja limakalvojen kuivuminen, lisääntynyt infektioalttius, hengitysteiden vaivat, silmävauriot | Näköhäiriöt, hiustenlähtö, päänsärky ja oksentelu, maksa-
ja luustovauriot, lisääntynyt keskenmenon ja sikiövaurioiden
vaara |
B1-vitamiini
eli tiamiini | Täysjyvävilja, sianliha, sisäelimet, kala, peruna, pähkinät, palkokasvit ja kananmuna | Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle | M 10-13v: 1,2
M 14-30v: 1,5 N 10-13v: 1,0
N 14-17v: 1,2
N 18-30v: 1,1 mg | Ruokahaluttomuus, väsymys, unettomuus, ummetus, hermostolliset häiriöt, lihasheikkous ja sydämen laajeneminen. Puutos yleinen alkoholisteilla. | Ei tiedossa olevia oireita, munuaiset poistavat
ylimääräisen
tiamiinin. |
B2-vitamiini
eli riboflaviini | Maitovalmisteet, sisäelimet, liha, täysjyvävilja, kala ja kananmuna | Energian vapauttaminen solujen käyttöön hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta | M 10-13v: 1,4
M 14-60v: 1,7 N 10-13v: 1,2
N 14-60v: 1,3 mg | Huulten kuivuus ja halkeilu, silmien tulehtuminen ja verestys, ihotulehdus, lievä anemia ja hiustenlähtö | Ei tiedetä
aiheuttavan oireita; ylimäärä poistuu virtsan mukana |
| Niasiini | Sisäelimet, vähärasvainen liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kanamuna, pähkinät ja hiiva | Solujen energiantuotanto ja hermoston välittäjäaineiden muodostaminen | M 10-13v: 16
M 14-30v: 20 N 10-13v: 14
N 14-60v: 15 mg | Väsymys, masennus, ihottuma (joka puhkeaa todennäköisimmin auringossa), ripuli ja vakavassa tapauksessa dementia | Ihon punoitus, päänsärky, pahoinvointi, kouristukset, maksavauriot |
Pantoteeni-happo(1) | Täysjyvävilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, hiiva, vihreät kasvikset | Energian vapauttaminen ruuasta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostamiseen | 4 - 7 mg | Puute harvinainen, mutta voi aiheuttaa varpaiden tunnottomuutta tai pistelyä | Ei tiedossa. |
B6-vitamiini
eli pyridoksiini | Vähärasvainen liha, maitovalmisteet, sisäelimet, kala, kananmuna, täysjyvävilja, pähkinät ja palkokasvit | Osallistuu proteiinien ja rasvojen energia-aineenvaihduntaan. Tärkeä immuunijärjestelmälle, hermostolle ja punasolujen muodostukselle | M 10-13v: 1,3
M 14-75v: 1,6 N 10-13v: 1,1
N 14-30v: 1,3 mg | Puute harvinainen aikuisilla. Ihottuma, anemia, masennus, ihon hilseily, kielen punoitus, kouristukset ja huimaus | Hermovauriot, pitkäaikainen liikasaanti voi aiheuttaa käsien ja jalkojen tunnottomuutta ja lamaannuttaa niitä |
Biotiini | Sisäelimet, hiiva, kananmuna, täysjyvävilja ja vihreät kasvikset. Myös paksusuolen bakteerit tuottavat | Energian vapauttaminen ruuasta. Osallistuu rasvan ja kolesterolin muodostukseen | Ei määritetty saantisuositusta | Puutetta ei yleensä ilmaannu. Jatkuva raakojen kananmunan valkuaisten käyttö johtaa siihen. Oireita ovat pahoinvointi, masennus, ruokahaluttomuus, ihotulehdus ja hiustenlähtö | Ei tiedossa |
Folaatti | Vihreät kasvikset, maksa, palkokasvit, täysjyvävilja, hiiva | Solunjakautuminen, geeniperimän ja proteiinien muodostuminen, raskausaikana ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön muodostumista | M 10-13v: 200
M 14-75v: 300 N 10-13v: 200
N 14-17v: 300
N 18-30v: 400 ug | Jättisolu- eli megaloplastinen anemia. Sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriö | Ei ole myrkyllinen suurinakaan annoksina.
Liikasaanti voi
peittää
B12-vitamiinin puutteen, ja
laukaista
kouristuksia epileptikoilla |
B12-vitamiini | Sisäelimet, liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet | Veren ja solujen geeniperimän muodostaminen, hermoston toiminta, solujen jakautuminen ja foolihapon kuljettaminen soluihin | M & N
10-75 v: 2 ug | Väsymys, ättisolu- eli megaloplastinen anemia, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä, hermoston rappeutuminen | Ei tiedossa |
C-vitamiini | Hedelmät, marjat ja kasvikset, varsinkin ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka, mansikka, sitrushedelmät, kiivi ja paprika | Sidekudoksen (kollageenin) muodostuminen. Hermoston välittäjäaineiden valmistus, immunologiset mekanismit. Edistää raudan imeytymistä kasvisruuista | M 10-13v: 50
M 14-75v: 75 N 10-13v: 50
N 14-75v: 75 | Väsymys, ruokahaluttomuus, nivelkivut, aristavat ikenet, hilseilevä iho. Hidas haavojen paraneminen, infektioherkkyyden lisääntyminen | limääräinen C-vitamiini erittyy virtsan mukana. Erityisen suuret annokset saattavat kuitenkin edistää munuaiskivien kehittymistä. Ne voivat aiheuttaa päänsärkyä ja unihäiriöitä |
D-vitamiini | Auringonvalo. Margariini, etenkin rasvainen kala ( myös vähärasvaisissa kaloissa on D-vitamiinia), kananmunan keltuainen, metsäsienet | Luuston kehitys ja ylläpito. Kalsiumin ja fosforin imeytymisen säätely. | M & N
2-60v: 7,5 ug | Lihasheikkous ja -jännitys. Luiden pehmeneminen, lapsilla riisitauti | Kalkkeutumat munuaisissa, virtsateissä, verisuonissa, keuhkoissa,
lihaksissa ja ihossa. Pahoinvointi, ärtyneisyys ja laihtuminen |
E-vitamiini | Kasviöljyt, vehnänalkiot, pähkinät, siemenet, kasvimargariini ja täysjyvävilja | Antioksidantti, joka estää soluvaurioita | M 10-13v: 8
M 14-75v: 10 N 10-13v: 7
N 14-75v: 8 mg | Todettu vain keskosilla ja henkilöillä, joilla on rasvan imeytymishäiriö. Oireina mm. hermoston häiriöt ja verkkokalvon muutokset | Ylisuuret annokset voivat aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä sekä pahoinvointia ja
lisätä verenvuoto-taipumusta |
K-vitamiini | Vihreät lehtikasvikset, kuten pinaatti, kaalit ja nokkonen, vihreät pavut ja herneet, avokado ja eräät kasviöljyt. Syntyy paksusuolessa | Välttämätön veren hyytymiselle | Ei määritetty saantisuositusta | Verenvuodot vastasyntyneillä, jos heille ei ole annettu K-vitamiiniruisketta. Aikuisilla K-vitamiinin puutteen aiheuttaa yleensä pitkäaikainen antibioottikuuri | Vastasyntyneillä anemia ja keltaisuus, aikuisilla pahoinvointi ja verisuonitukokset |