Paljon hyvää ja laadukasta proteiinia Lihassa on runsaasti kasvuun ja kudosten uusiutumiseen tarvittavaa proteiinia. Lihavalmisteista saadaan noin neljännes ravintomme proteiineista. Lihan, kalan ja siipikarjan proteiini on hyvälaatuista, koska se sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kananmunan proteiinia pidetään laadullisesti parhaimpana, koska kananmunan aminohappokoostumus on monipuolinen, mutta myös liha- ja kalaproteiinin aminohappokoostumus on hyvä. Kasvissyöjät saavat tarvitsemansa proteiinit yhdistelemällä palkokasveja ja täysjyväviljatuotteita.  Lihan osuus proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannissa:
Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan 25 % ruokamme proteiinista ja 25 % rasvasta. Lihottaako liha? Lihan rasva on näkyvää - petollista piilorasvaa kokolihassa ei ole. Useimpien makkaroiden ja valmisruokien rasvamäärää sitä vastoin kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä. Lihan rasvasta on eläinlajista riippuen 50 - 70 % pehmeää (tyydyttymätöntä), terveydelle suositeltavaa rasvaa. Hyviä rasvahappoja saa erityisesti kalasta. Eri ruhonosat ovat rasvapitoisuudeltaan erilaisia. Esimerkiksi paistissa, fileessä ja kinkussa rasvaa on noin 5 % ja pekonissa 41 %. Siipikarjan liha on melko vähärasvaista, esimerkiksi broilerin nahattomassa rintafileessä rasvaa on alle 2 %. Ruuanvalmistuksessa suositaan vähärasvaisia lihalaatuja. Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan noin 20 % kokonaisenergiasta. Liha ei siis lihota - ellet itse lisää tarpeettomasti rasvaa ruuanvalmistuksen yhteydessä! Hyvin imeytyvää rautaa Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan esimerkiksi hapen kuljetukseen veressä, entsyymi- ja hormonitoimintoihin, lihaskudoksen ja sydämen toimintoihin sekä parantamaan vastustuskykyä. Raudan puutos tuntuu unettomuutena, väsymyksenä ja päänsärkynä. Raudanpuuteanemia alentaa sairauksien vastustuskykyä ja haurastuttaa hiuksia ja kynsiä. Alhainen hemoglobiiniarvo johtuu usein niukasta raudansaannista. Lihassa, erityisesti sisäelimissä ja veriruuissa, on myös hyvin imeytyvää hemi-muodossa olevaa rautaa. Ruuansulatuskanavassa siitä imeytyy 20 - 25 % elimistön käyttöön. Lihan on todettu edistävän myös kasvisten ja viljatuotteiden raudan imeytymistä, eli todellisuudessa lihan merkitys ihmisen raudantarpeen tyydyttyjänä on paljon suurempi, kuin mitä pelkkä tuotteiden rautapitoisuus ilmaisee. Esimerkiksi ruisleivässä on jopa enemmän rautaa kuin lihassa, mutta lihasta sitä kuitenkin imeytyy paremmin. Sinkkiä ja seleeniä Lihasta saatava sinkki tyydyttää noin neljänneksen suomalaisten sinkin tarpeesta. Lihan sinkki imeytyy hyvin. Sinkki on välttämätön noin sadan eri entsyymin toiminnalle. Se vaikuttaa luukudoksen luutumiseen, ihon kuntoon ja haavojen paranemiseen sekä makuaistin toimintaan. Suomalaisessa ruokavaliossa lähes 40 % päivittäisestä seleenin tarpeesta saadaan lihasta. Seleeni on lihassa hyvin imeytyvässä muodossa. Seleeni pystyy muuttamaan haitallisia ja myrkyllisiä yhdisteitä vähemmän vahingolliseen muotoon. Seleenin on havaittu toimivan osittain yhdessä E-vitamiinin kanssa. Runsaasti B-ryhmän vitamiineja
- B12-vitamiinia ainoastaan eläinkunnan tuotteissa Lihassa on runsaasti B-ryhmän vitamiineja, erityisesti niasiinia. Lihasta saa myös B12-vitamiinia, jota on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Maksasta saa runsaasti rautaa ja folaattia, mutta sitä suositellaan syötäväksi vain pari kertaa kuukaudessa sen sisältämän runsaan A-vitamiini-pitoisuuden vuoksi. Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmisen tarvitsemia ravintoaineita. Kivennäisaineita siinä on kuitenkin vähemmän kuin lihassa, mutta B12-vitamiinin lähteenä se on hyvä. Hiilihydraatteja, kuituja ja C-vitamiinia lihasta, kalasta tai kananmunasta ei saa. Ravintoainetaulukosta näet tarkemmin, mitä ravintoaineita liha, kala ja kananmuna sisältävät. Kalaa kahdesti viikossa Kaloissa on D-vitamiinia melko runsaasti. D-vitamiinin ja hyvälaatuisten rasvojen takia kalaa suositellaan syötäväksi (kalalajeja vaihdellen) pari kertaa viikossa. Tiettyjä kaloja syömällä on mahdollista kuitenkin altistua tavanomaista suuremmille määrille ympäristömyrkkyjä. Riskiä voi välttää vaihtelemalla syötyjä kalalajeja. Elintarviketurvallisuusvirasto esittää lisäksi eräitä tarkennuksia koskien lapsia, nuoria ja hedelmällisessä iässä olevia aikuisia. Näille erityisryhmille suositellaan seuraavia kaloja vain 1-2 kertaa kuussa: - iso silakka (perkaamattomana yli 17 sentin mittainen)
- merestä tai järvestä pyydetty hauki (raskaana olevien ja imettävien suositellaan välttävän kokonaan)
- Itämerestä pyydetty lohi. (Kasvatettu kala sisältää kuitenkin vain vähän dioksiineja ja PCB:tä, koska kalarehun laatua valvotaan.)
- Lisäksi sisävesialueiden kalaa lähes päivittäin syöville suositellaan myös seuraavien elohopeaa keräävien petokalojen käytön vähentämistä ravinnossa: isokokoiset ahvenet, kuhat ja mateet.
Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kalan terveydelliset hyödyt ovat selvästi sen mahdollisia haittoja suuremmat. Kananmuna on terveellistä syötävää Kananmuna on ravintosisällöltään monipuolisimpia ruoka-aineita. Se sisältää lähes kaikkia ravintoaineita C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta. Valkuainen sisältää pääosin proteiinia, vettä ja joitain kivennäisaineita. Keltuaisessa on rasvaa, kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia. Monen mieleen on syöpynyt varoituksia kananmunan syönnin vaikutuksesta veren kolesterolipitoisuuteen. Muna on kuitenkin terveellistä syötävää eikä sitä tarvitse karttaa. Kananmunat kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon ja siksi niiden käytölle ei ole annettu määrällisiä suosituksia. Lue lisää kananmunan valkuaisen ja keltuaisen ravitsemussisällöistä!
Lue lisää:
Ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta |