Miksi kasvisruokavalio?
Kasvisruokavaliota noudatetaan yleensä aatteellisista, uskonnollisista, ravitsemuksellisista ja/tai makumieltymyksellisistä syistä. Uskontoja, joissa noudatetaan kasvisruokavaliota, ovat muun muassa buddhalaisuus, taolaisuus ja adventismi. Kasvisruokavalion noudattaminen saattaa joissakin tapauksissa olla myös muoti-ilmiö.
Kasvissyöjien on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen proteiinien saantiin. Yhdistelemällä viljavalmisteita ja palkokasveja saadaan tarpeeksi hyvälaatuista proteiinia.
Mitä tulee ottaa huomioon kasvisruokavalioista
Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion koostaminen vaatii sitä enemmän ravitsemusasioihin paneutumista, mitä enemmän sekaruokavaliosta poiketaan.
Niukka energian, proteiinien, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti lisäävät osteoporoosin eli luiden haurastumisen vaaraa. Vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuutosanemiaan. Useimmista kasvisruokavalioista on kuitenkin mahdollista saada riittävästi kaikkia ravintoaineita, jos ruokavalio suunnitellaan hyvin.
Kasvisruoka voi kuluttaa hampaita. Happamat ruuat ja juomat, kuten tuoremehut, marjat, hedelmät, hapankaali ja etikka liuottavat hammaskiillettä.
Onko lihasta tai maitovalmisteista haittaa terveydelle?
Eläinkunnan tuotteiden syöminen tai välttäminen ei sinänsä paranna tai huononna ruuan laatua. Ruuan laatu riippuu ruokavalion monipuolisuudesta ja tasapainoisuudesta.
Hyvin koostettu kasvisruokavalio on parempi kuin huonosti koostettu sekaruokavalio. Sama pätee myös toisinpäin: hyvin koostettu sekaruokavalio on huonosti koostettua kasvisruokavaliota parempi.
Vinkkejä kasvisruokailijalle - Käytä monipuolisesti herneitä, papuja, soijavalmisteita ja maitovalmisteita
- Yhdistä samaan ateriaan viljavalmisteita tai palkokasveja ja juureksia, kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä. Käytä ruoka-aineita monipuolisesti sekä raakoina että kypsennettyinä.
- Suosi täysjyväviljaa.
- Suosi ruuanvalmistuksessa kasviöljyjä.
- Käytä suolaa ja sokeria kohtuudella.
- Siirry kasvisruokavalioon vähitellen, jotta suolisto ehtii tottua kuituun.
- Juo riittävästi vettä päivän mittaan.
- Hanki hyvä kasviskeittokirja ja tutustu kasvis-, vilja-, papu-, siemen- ja pähkinävalikoimaan. Opettele käyttämään niitä monipuolisesti.
- Älä juo jatkuvasti happamia juomia.
- Vältä kovien ruokien pureskelua happaman juoman kanssa.
- Älä harjaa hampaita heti hapanta juomaa tai ruokaa syötyäsi.
- Pureskele juustopala happaman juoman jälkeen ja aterian päätteeksi.
|
|---|
Laktovegetaarinen ruokavalio
Laktovegetaarinen ruokavalio on tavallisin kasvisruokavalio.
Laktovegetaarisessa ruokavaliossa liha, kala ja muna korvataan maitovalmisteilla ja palkokasveilla, viljavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Näiden ohella käytetään runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Ravitsemuksellinen laatu riippuu siitä, mitä ruokavalio sisältää. Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaisia maitotuotteita, myös tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan paljon. Laktovegetaarisen ruokavalion kokoaminen monipuoliseksi ja ravitsemuksellisesti täysipainoiseksi on helppoa.
Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio
Lakto-ovovegetaarinen ruokavaliossa käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa. Näin ollen
lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa ravinnonsaanti on hyvin samantapainen kuin laktovegetaarisessa kasvisruokavaliossa.
Semivegetaarinen ruokavalio
Semivegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista lihaa. Ruokavalion kokoaminen on helppoa.
Pescovegetaarinen ruokavalio
Eläinkunnan tuotteista syödään kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita. Tämän kasvisruokavalion noudattaminen on helppoa.
Ravitsemuksellinen laatu on hyvä. Sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jos kalaa syödään säännöllisesti.
Proteiinien saanti on riittävää. Raudasta voi tulla puutetta, koska lihan välttämisen vuoksi ruokavalio ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa.
Pollovegetaarinen ruokavalio
Pollovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvisten ohella kanaa.
Vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti hyviä antioksidantteja, mutta ei lainkaan haitallista kolesterolia. Kasvikset sisältävät kuituja, jotka vaikuttavat myönteisesti veren sokeripitoisuuteen ja suolen toimintaan. Vegaaniruokavalio on hyvin suunniteltuna terveellinen, kunhan muistetaan huolehtia B12-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista.
Proteiinien saannin turvaamiseksi on syötävä monipuolisesti palkokasveja ja viljatuotteita. Esimerkiksi soijapapu on erinomainen proteiinin lähde. Palkokasvien ja viljatuotteiden nauttiminen samanaikaisesti on suositeltavaa, koska tällöin proteiini imeytyy paremmin ja tuotteissa olevien aminohappojen koostumus on tällöin parempi.
Ruokavaliossa, jossa käytetään runsaasti kokojyväviljaa ja C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, kasviperäinen rauta imeytyy hyvin. Muita hyviä raudan lähteitä ovat mm. pavut, pähkinät ja siemenet sekä pinaatti. Kahvin ja teen sisältämä tanniini voi haitata raudan imeytymistä.
Seleeniä saadaan viljatuotteista ja palkokasveista. Yksipuolinen runsas hedelmien ja kasvisten syöminen alentavat seleenin ja sinkin saantia. Tähän on syytä kiinnittää huomiota.
Ruokavalio on syytä suunnitella tarkasti. Hyvin suunnitellusta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikkia ravintoaineita riittävästi.
Fennovegaaninen ruokavalio
Fennovegaanista ruokavaliota kutsutaan myös lähialuevegaaniseksi ruokavalioksi. Ruokavalio kootaan vain kotimaisista ja mieluiten oman asuinpaikan lähellä kasvaneista ja tuotetuista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ruuan luonnonmukaisuuteen kiinnitetään huomiota ja ruoka pyritään nauttimaan mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä.
Elävä ravinto
Elävän ravinnon ruokavaliossa nautitaan vain kuumentamattomia kasvisruokia. Ruuanvalmistusmenetelminä käytetään idättämistä, maitohappokäymistä, hienontamista, liottamista ja mehustamista. Ruokavaliossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita.
Kyseessä on usein kokonaisvaltainen elämäntapa, johon kuuluvat oleellisena osana mm. liikunta, rentoutus, elimistön puhdistautuminen ja myönteinen elämäntapa.
Energian saanti voi olla riittämätöntä etenkin lasten, nuorten, urheilijoiden ja raskasta työtä tekevien keskuudessa. D-vitamiinilisän ja B12-vitamiinivalmisteen käyttöä on syytä harkita.
Puutteellisen kalsiumin saannin johdosta ruokavaliota ei suositella lapsille, kasvuiässä oleville nuorille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille.
Fruitarismi
Fruitarismi eli hedelmien syönti tarkoittaa ruokavalion kokoamista pelkästään hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, viljoista ja palkokasveista. Syötäväksi kelpaavat vain kasvien uudistuvat osat. Tämän ruokavalion noudattaminen on mahdollista lähinnä vain lämpimän vyöhykkeen maissa.
Makrobiotiikka
Makrobiotiikka on elämänfilosofia, joka perustuu kiinalaiseen jin ja jang -oppiin. Makrobiotiikan mukaan elämän tasapaino saavutetaan pääasiassa ravinnon avulla.
Jin-pitoisiksi luokitellaan sellaiset ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon vettä ja/tai sokeria ja ne ovat maultaan mietoja. Tällaisia ovat mm. kaalit, kurkku ja tomaatti sekä hedelmistä appelsiini ja banaani. Jang-pitoisiksi puolestaan luokitellaan sellaiset ruoka-aineet, jotka sisältävät vähän sokeria ja vettä ja kasvit kasvavat viileässä ilmastossa sekä ovat säilyvyydeltään kestäviä. Tällaisia kasviksia ovat mm. porkkana, sipulit ja juuriselleri sekä hedelmiä kotimaiset hedelmämme ja marjamme. Jin ja jang ovat tasapainossa esimerkiksi täysjyväviljassa, palkokasveissa ja useimmissa pähkinöissä.
Makrobiotiikka ei kiellä lihan syömistä, mutta useimmat makrobiootikot ovat kasvissyöjiä.