Proteiinit ovat energia- ja suojaravintoaineita

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinit ovat välttämättömiä elämälle, ja että niistä saadaan energiaa. 

Jos proteiineja (kuten muitakin energiaravintoaineita) saadaan enemmän kuin niitä tarvitaan elimistön rakennusaineiksi, proteiinin energia varastoidaan rasvaksi. Ylimääräinen proteiini ei siis muutu lihaskudokseksi, vaan elimistö varastoi sen rasvana.

Proteiinien tehtävät

• muodostavat kasvuaikana uusia kudoksia
• tarvitaan kudosten uusiutumiseen kaikenikäisillä
• lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita
• kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä
• proteiineista elimistö valmistaa entsyymeitä ja hormoneja

Proteiinin tarve teoriassa

Proteiinia suositellaan saatavaksi 10 - 20 % päivän energiasta. Painokiloa kohti proteiinien tarve on 0,8 g, esimerkiksi 40-kiloinen poika tarvitsee 32 g proteiinia päivittäin.

8,5 dl maitoa, 250 g broileria tai 300 g kalaa sisältää noin 60 g proteiinia, joka riittää päivän tarpeeksi miehille ja yli 10-vuotiaille pojille. Naisten ja yli 10-vuotiaiden tyttöjen proteiinin tarve on noin 50 g.

Suomessa proteiinin saanti on yleensä runsasta: proteiinia saadaan noin 100 g päivässä.

Proteiinin tarve käytännössä

Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa.
Saat sopivasti proteiinia kun huomioit seuraavat seikat:

• Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan
• Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa. Myös maidosta ja maitotuotteista saa koostumukseltaan hyvää proteiinia.
• Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta.

Välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot

Ihmisen pitää saada ravinnostaan useita välttämättömiä aminohappoa, sillä ihmisen elimistö ei pysty rakentamaan niitä itse. Ei-välttämättömiä aminohappoja saadaan ruuasta, mutta elimistö pystyy valmistamaan niitä myös itse muista aminohapoista. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

* ) välttämötön kasvaville lapsille

**) Välttämätön tilanteessa, jossa muodostus on rajoitettua ja/tai esiasteita on riittämättömästi (esim. keskoset).

Eläinkunnan proteiinit hyvälaatuisia

Eläinkunnan proteiinit ovat hyvälaatuisia, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Eläinkunnan tuotteita ovat kananmuna, liha, kala, maito ja maitotuotteet.

Kasvikunnan proteiineista soijapapu on
monipuolisin aminohappojen lähde

Pavuissa, herneissä, pähkinöissä, jyvissä (leipä, riisi, pasta) ja perunassa on kasvikunnan proteiinia. Ne eivät kuitenkaan yksinään sisällä kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Kuitenkin kasvisruuastakin saadaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja syömällä sekä viljatuotteita että palkokasvejamonipuolisesti.

Proteiinin lähteenä soijapapu poikkeaa muista kasvikunnan tuotteista: sen sisältämä proteiini on hyvälaatuista eli se sisältää hyvässä suhteessa ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Soijapapuja voidaan käyttää sellaisenaan keitettynä. Lisäksi siitä valmistetaan mm. soijajauhoa, -rouhetta, -suikaleita,
-maitoa, -öljyä ja -kastiketta. Soijajauhoja ja -maitoa voi käyttää ruuanvalmistuksessa. Soijaöljyssä sen sijaan ei kuitenkaan ole lainkaan proteiineja ja soijakastiketta käytetään niin vähäisiä määriä, ettei sillä ole merkitystä proteiininlähteenä, lisäksi soijakastike on hyvin suolaista.

Proteiinien kemiallinen rakenne

Proteiinit muodostuvat erilaisista aminohapoista, joita on 20. Eri proteiineissa on erilaisia aminohappoja. Aminohapot sisältävät hiiltä (C), vetyä (H), karboksyyliryhmän (COO- ) ja typpeä (N). Joissakin aminohapoissa on myös rikkiä (S). Aminohapot eroavat toisistaan siten, että niillä on erilaisia ns. sivuketjuja (R).

Proteiinit muodostuvat aminohapoista.
Aminohappojen perusrakenne on samanlainen:
ne sisältävät hiiltä (C), vetyä (H),
karboksyyliryhmän (COO- ) ja typpeä (N).
R tarkoittaa kullekin aminohapolle tyypillistä ryhmää.

Valmiissa proteiinissa on usein pitkiä rinnakkaisia aminohappoketjuja, jotka ovat liittyneet toisiinsa. Aminohappoketjut voivat poimuuntua myös lähes pallomaisiksi. Proteiinimolekyylit ovat suurempia kuin hiilihydraatti- tai rasvamolekyylit. Yhdessä proteiinissa voi olla kymmeniä tuhansia aminohappomolekyylejä.

Proteiinissa on useita rinnakkaisia,
pitkiä aminohappoketjuja liittyneenä toisiinsa.

Erilaiset proteiinit

Proteiineja on kaikissa elävissä soluissa. Esimerkiksi kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääasiassa proteiineja. Ihmisen painosta noin 20 % on proteiinia. Elimistössä on useita erilaisia proteiineja, joilla on oma tehtävänsä.

Lue lisää:

Eri ruoka-aineiden proteiinimääriin voit tutustua Finelin (Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen elintarvikkeiden koostumustietopankki) sivuilla.