Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat sekä sokeri.

Hiilihydraatit ryhmitellään kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.

Hiilihydraattien tehtävät

• elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa
• säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin
• hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa
• ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien tarve teoriassa

Hiilihydraateista suositellaan saatavan 50 - 60 % päivän energiasaannista. Lisäksi ravintokuitua olisi hyvä saada 25 - 30 g (murrosikäiset ja aikuiset) päivässä.

Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 - 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava poika tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä. Hiilihydraatteja on esimerkiksi sadassa grammassa ruisleipää 41 g, perunaa 13 g, porkkanaa 6 g ja omenaa 7 g.

Hiilihydraattien tarve käytännössä

Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Saat sopivasti hiilihydraattia ja kuitua kun:

• Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävija, kasvikset)
• Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia
• Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Hiilihydraattien kemiallinen rakenne

Hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Sokeriyksiköitä monosakkarideissa on yksi, disakkarideissa kaksi ja polysakkarideissa useita. Sokeriyksiköt eivät kaikissa hiilihydraateissa ole keskenään samanlaisia. Sokeriyksiköitä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.

Disakkaridit muodostuvat erilaisista sokeriyksiköistä. Tärkkelys, glykogeeni ja kuitu muodostuvat useista glukoosimolekyyleistä.

Mono- ja disakkaridit

Mono- ja disakkaridit ovat makeita ja niitä kutsutaan sokereiksi. Glukoosi eli rypälesokeri on yleisin luonnossa esiintyvistä sokereista: sitä on sokerijuurikkaassa, sokeriruo'ossa, marjoissa sekä hedelmissä. Myös verensokeri on glukoosia. Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnostaan hedelmissä, marjoissa ja hunajassa.

Tavallinen sokeri on sakkaroosia, joka imeytyy nopeasti vereen. Maidon sokeri on laktoosia. Maltoosia on maltaissa ja mallasuutteessa. Maltoosi syntyy tärkkelyksen hajotessa.

Polysakkaridit

Poly -etuliite tarkoittaa, että sokerimolekyylejä on useita. Tärkeimpiä polysakkarideja ovat glykogeeni, tärkkelys ja kuitu. Niissä on tuhansia glukoosimolekyylejä.

Glykogeeni on elimistön energianlähde

Aterian jälkeen veren glukoosipitoisuus kasvaa. Suurin osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi. Aterioiden väliaikoina maksassa oleva glykogeeni pilkkoutuu glukoosiksi. Glukoosi on ainoa energianlähde, jota aivot voivat käyttää. Lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä elimistö käyttää raskaassa työssä. Elimistön glykogeenivarastot ovat varsin pienet. Aikuisessa 70 kg painavassa miehessä on noin 400 - 500 g glykogeeniä. Eniten energiaa elimistö saa kuitenkin rasvoista.

Perunajauhot ovat tärkkelystä

Tärkkelys on kasvien energian varastomuoto eli se vastaa eläinten ja ihmisten glykogeeniä. Rakenteeltaan tärkkelys ja glykogeeni ovatkin samankaltaisia, mutta tärkkelyksen glukoosiketjut ovat vähemmän haaroittuneet kuin glykogeenin.

Perunajauhot, maissitärkkelys ja ohratärkkelys ovat puhdasta tärkkelystä. Tärkkelystä on myös viljoissa, perunassa ja kasviksissa sekä niistä valmistetuissa elintarvikkeissa.

Lue lisää:

Eri ruoka-aineiden hiilihydraattimääriin voit tutustua Finelin (Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen elintarvikkeiden koostumustietopankki) sivuilla.